不眠症について

不眠症とは

「眠れない」症状が1か月以上続き、日中のパフォーマンスが低下した状態と定義されています。単に眠れないだけでなく、それによって日常生活に支障をきたす疾患です。

現在、日本人成人の20.6%が慢性的な不眠に悩まされており、まさに「国民病」と呼ばれるほど身近な問題となっています。

不眠症の4つのタイプ

1. 入眠障害（なかなか寝つけない）
   ベッドに入ってから30分～1時間以上寝付くのに時間がかかるタイプ。精神的な問題や不安・緊張が強い時に起こりやすい。
2. 中途覚醒（夜中によく目が覚める）
   睡眠中に何度も目が覚め、一度起きるとなかなか寝つけないタイプ。年齢とともに多くなる傾向がある。
3. 早朝覚醒（朝早く目が覚める）
   予定より2時間以上早く目が覚め、その後眠れなくなるタイプ。高齢者に多い。
4. 熟眠障害（ぐっすり眠った感じがしない）
   睡眠時間は確保できているが、満足感が得られないタイプ。睡眠時無呼吸症候群などの基礎疾患が関係することがある。

不眠症の主な原因

1. ストレス要因

• 仕事や人間関係のストレス
• 家庭環境の変化
• 経済的な不安

1. 生活習慣の問題

• 睡眠リズムの乱れ
• カフェインやアルコールの摂取
• 運動不足
• スマホやブルーライトの影響

1. 精神的な病気

• うつ病（不眠症患者の90%に見られる）
• 不安障害
• 適応障害

1. 身体的な疾患

• 睡眠時無呼吸症候群
• むずむず脚症候群
• 脳神経疾患
• 呼吸器疾患

1. 薬の副作用

• ステロイド
• 気管支拡張剤
• カフェイン含有薬

1. 環境要因

• 寝室の温度・湿度
• 騒音や光
• 寝具の問題

睡眠衛生の改善

1. 規則正しい生活リズム

• 毎朝同じ時刻に起床
• 朝の太陽光を浴びて体内時計をリセット
• 規則正しい食事時間

1. 睡眠環境の整備

• 室温：20～25℃
• 湿度：40～70%
• 適度な暗さの照明
• 静かな環境

1. 入眠前の習慣

• 就寝1-2時間前の入浴（40℃程度）
• スマホやPCの使用を控える
• リラクゼーション法の実践

1. 運動と食事

• 定期的な有酸素運動
• しっかりとした朝食
• カフェイン、アルコール、ニコチンを避ける

1. 昼寝の管理

• 午後3時までに20-30分以内

統計データ

• 慢性不眠症：日本人成人の20.6%
• 医療機関での睡眠薬使用者：成人の約3%
• 性別による違い：女性により多い傾向
• 年齢による変化：年齢とともに増加傾向
• 日中の眠気：成人の15%が過剰な眠気を感じている

セルフケアのポイント

すぐに実践できる対策

1. 朝の習慣

• 起床後すぐに日光を浴びる
• 規則正しい朝食
• 軽い運動やストレッチ

1. 日中の過ごし方

• 適度な運動（散歩、軽いジョギング）
• ストレス解消法の実践
• カフェインの摂取量を制限

1. 夕方から夜にかけて

• 夕食は就寝3時間前までに
• 入浴は就寝1-2時間前
• ブルーライトの制限
• リラクゼーション活動

1. 睡眠環境

• 快適な寝具の選択
• 部屋の温度・湿度調整
• 遮光カーテンの使用
• 静かな環境作り

治療が必要な症状

• 週3回以上の不眠が3か月以上続く
• 日中の強い眠気や集中力低下
• 抑うつ気分や不安感
• いびきや呼吸停止の指摘
• セルフケアで改善されない場合

受診時に準備する情報

• 睡眠パターンの記録
• 現在服用中の薬
• 生活習慣の詳細
• ストレス要因
• 基礎疾患の有無

不眠症は現代社会において非常に一般的な疾患で、日本人の5人に1人が慢性的な睡眠問題を抱えています。重要なのは、単に「眠れない」ということではなく、それが日常生活に与える影響です。

治療の基本は非薬物療法（生活習慣の改善）であり、必要に応じて薬物療法を組み合わせることが重要です。一人ひとりの原因や症状に応じた個別のアプローチが必要であり、セルフケアで改善されない場合は専門医への相談をお勧めします。

不眠症は決して恥ずかしい病気ではなく、適切な治療により改善可能な疾患です。我慢せずに、早めの対処を心がけることが大切です。

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